Många rör sig mycket i sitt arbete. Men alla kan vara hjälpta av att ta en paus i några minuter och röra på kroppen lite grann. Här pratar vi inte om träning som ni blir svettiga av, utan bara får igång blodcirkulationen, och får släppa tankarna på jobbet en liten stund. Två till fyra minuter räcker långt. Vi fyller på med fler filmer vart efter. Saknar du någon övning, hör av dig!
Pausrörelser - filmer
Rodd - övning för rygg och axlar
Långt gummiband med handtag, som du kan fästa antingen runt ett bordsben eller runt ett dörrhandtag och stänga dörren. Bra för att få cirkulation och stärka axlar och rygg. Om du samtidigt passar på att sjunka ner i en halvsittande position medan du gör övningen, får benen också lite träning. Genomför åtta till tio repetitioner i en eller flera omgångar.
Kliv sidled + knälyft - övningar för höft och knän
Kort gummiband som du fäster runt dina fötter/skor. Båda fötterna i gummibandet. Första övningen kliver du ett ben i taget i sidled, och håller emot medan du flyttar benet ihop och tillbaka igen. Byt också ben. Genomför åtta gånger per ben i en eller flera omgångar.
Övning nummer två, har också fötterna i det korta gummibandet. Här lyfter du istället på ett ben i taget. Du får gärna hjälpa till att lyfta knät uppåt med handen, om det går tungt. Håll sedan emot så att du sänker foten mot golvet långsamt och med kontroll. Genomför åtta gånger per ben i en eller flera omgångar.
Armar, framsida och baksida - kort gummiband
Vi tränar med det korta gummibandet och genomför övningar för baksidan av armarna. För in båda händerna i gummibandet från varsit håll och lägg den ena handen upptill på bröstet. Den andra armen är böjd strax under. Nu rätar du ut och sträcker på den undre armen. Genomför åtta till tio gånger i en eller flera omgångar per arm.
Framsidan arm håller du gummibandet på liknande sätt som ovan, men utgår från den stäkta armen nere vid höften. Den andra armen jobbar du med genom att lyfta den mot bröstet. Håll emot på vägen ner. Genomför åtta till tio gånger per arm i en eller flera omgångar.
Sidogång - kort gummiband
Kliv i ett kort gummiband med båda fötterna och dra det till strax ovanför knäna. Böj lätt på knäna (eller mer om det känns rimligt för dig). Med lite bredd hela tiden mellan fötterna genomför du kliv i sidled. Fram och tillbaka åt båda håll, åtta till tio kliv per sida i en eller fler omgångar. Bra för att stärka höft och stabilitet till knän.
Bröstpress - för bröst och axlar
Använd det långa gummibandet med handtag, och fäst runt ett dörrhandtag eller låt en kollega hålla i det. Vänd dig bort från fästet med ett handtag i varje hand, starta med händerna vid axlarna och pressa händerna framåt från dig. Håll emot medan du sedan för händerna tillbaka till axlarna. Upprepa åtta till tio gånger i en eller flera omgångar.
Sidorotationer - för stärka buk-rygg-musklerna
Använd det långa gummibandet med handtag, och fäst runt ett dörrhandtag eller låt en kollega hålla i det. Stå med ena sidan mot fästet. Benen stadigt och ganska brett isär. Armarna raka. Rottera snabbt bort, och hållemot med raka armar när du långsamt vrider dig tillbaka till utgångspositionen. Upprepa åtta till tio gånger per sida i en eller flera omgångar.
Cirklar framför magen - för att stärka buk-rygg-musklerna
En variant på sidorotationerna (övningen ovanför) där vi stannar med armarna rakt framför oss och ritar en cirkel med armarna sträkta framför oss. Upprepa åtta till tio gånger per sida i en eller flera omgångar.
Sidorotation i armbåge/axel - för att stärka baksida axlar (rotator cuff)
Vi stärker musklerna som hanterar rotationen av axeln, när vi vrider underarmen in och ut från kroppen. Vi använder oss av gummibandet med handtag och klämmer fast det i en dörr, eller så får en kollega hålla i den andra änden. Utgå från att hålla överarmen intill kroppen och böja armbågen i ca 90 grader. Håll underarmen rakt framför dig, vänd med sidan mot dörren där gummibandet sitter. Gummibandet ska gå framför dig och fästa på motsatt sida mot vad du står. Är det för lätt kliv ett steg längre från dörren. Men denna övning ska vara relativt lätt. Genomför åtta till tio gånger per sida i en eller flera omgångar.
Uppåtrotation armbåge/axel - stärka baksida axlar (rotator cuff)
En kompisövning till övningen ovanför. Vi utgår från ungefär samma övning, samma gummiband och infästning i dörren. Men här ska vi hålla överarmen rak ut framför oss, armbågen i 90 grader. Armen blir parallell med golvet. Sen reser vi underarmen upp mot taket och drar i gummibandet samtidigt. Också bra för att stärka rotationsmusklerna i axeln. Upprepa åtta till tio gånger per sida i en eller flera omgångar.
Böja armar och axelpress - framsidan armar (biceps) och axlar
Vi använder gummibandet med handtag, och ställer ena foten mitt på gummibandet på golvet. Håller ett handtag i varje hand med armarna längs sidorna. Den första övningen är att böja upp/dra upp händerna mot bröstet/axlarna. Håll emot på vägen ner. Den andra övningen utgår vi från axlarna och pressar händerna upp mot taket. Håll emot på vägen ner. Gör varje övning separat eller kombinera dem. Upprepa åtta till tio gånger i en eller flera omgångar.
Sidan uppdaterades: